حمية البحر المتوسط

حمية البحر المتوسط Mediterranean diet، هي توصية غذائية حديثة مستوحاة من الأنماط الغذائية التقليدية في اليونان، جنوب إيطاليا، وإسپانيا والجوانب الرئيسية لهذا النظام الغذائي يضم استهلاك نسبة عالية من زيت الزيتون والبقوليات والحبوب غير المكررة، والفواكه، والخضروات، واستهلاك كمية معتدلة إلى كبيرة من الأسماك، واستهلاك معتدل من منتجات الألبان (وخاصة كالجبن والزبادي)، استهلاك النبيذ بشكل معتدل، واستهلاك نسبة منخفضة من اللحوم ومنتجاتها.

في 17 نوفمبر 2010، اعترفت اليونسكوبهذا النمط الغذائي باعتباره التراث الثقافي غير الملموس لإيطاليا واليونان وإسپانيا والمغرب.

على الرغم من اسمها، وهذه الحمية ليست مثالية بما يخص جميع مطابخ البحر الأبيض المتوسط. في شمال إيطاليا، على سبيل المثال، يتم استخدام شحم الخنزير والزبدة عادة في الطبخ، وزيت الزيتون يحتفظ به في صلصة السلطات والخضار المطبوخة. في جميع من شمال أفريقيا والشرق الأوسط، دهون مؤخرةالأغنام والزبدة المتحوّلة(سمنة) هي الدهون الأساسية التقليدية، مع بعض الاستثناءات.

تم طرح وجهة نظر متفق عليها عموماً من حمية البحر الأبيض المتوسط، من بين وجهات نظر أخرى، من قبل الدكتور والتر ويليت Dr.Walter Willett من كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد Harvard University في منتصف عام 1990 . استناداً إلى "أنماط غذائية نموذجية من جزيرة كريت، والكثير من بقية اليونان، وجنوب إيطاليا في أوائل عام 1960"،هذه الحمية، بالإضافة إلى "ممارسة النشاط البدني بانتظام،" أكّدت على "الأغذية النباتية بنسبة وفيرة، والفاكهة الطازجة كوجبة مثاليةبعد الطعام يومية، زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون، ومنتجات الألبان (ولا سيما الجبن واللبن )، والأسماك والدواجن المستهلكة في كميات منخفضة إلى معتدلة، صفر إلى أربع بيضات مستهلكة أسبوعياً، اللحوم الحمراء تستهلك بكميات منخفضة، والنبيذ المستهلك بكميات منخفضة إلى معتدلة ". إجمالي الدهون في هذا النظام الغذائي هو25% إلى 35% من الثمنات الحرارية، بالاضافة إلى الدهون المشبّعة 8% أوأقل من الثمنات الحرارية.زيت الزيتون هوالسِّمة الخاصة لحمية البحر الأبيض المتوسط. فهويحتوي على مستوى عالٍ جداَ من الدهون غير المشبّعة الاحادية، حمض الأوليك على وجه الخصوص، والتي تشير الدراسات الوبائية أنها قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وهناك أيضاً أدلة على حتى مضادات الأكسدة في زيت الزيتون تحسّن مستوى الكولسترول وخفض مستوى الكولسترول LDL، كما يملك تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادة لارتفاع ضغط الدم .

التاريخ

على الرغم من أنه تم الإعلان لأول مرة في عام 1945 من قبل الطبيب الأمريكي أنسل كيز المقيم في پيوپي، إيطاليا، فشلت حمية البحر الأبيض المتوسط في الحصول على اعتراف على نطاق واسع حتى عام 1990. المعلومات الموضوعية تبين حتى حمية البحر الأبيض المتوسط هي صحيّة، نشأت أولاً من قبل الدول السبعة المشاركة في الدراسة.

وتستند حمية البحر الأبيض المتوسط على حسب وجهة نظر التغذية السائدة على مفارقة تدعوللتأمل: على الرغم من حتى الناس الذين يعيشون في بلدان البحر الأبيض المتوسط يميلون إلى استهلاك كميات عالية نسبياً من الدهون، لديهم معدلات أقل بكثير من أمراض القلب والشرايين مما كانت عليه في بلدان مثل الولايات المتحدة الأمريكية، حيث تم العثور على مستويات مماثلة من استهلاك الدهون. ظاهرة مماثلة تعهد بالمفارقة الفرنسية. تم ترقية حمية غنية بالسلطات في إنگلترة خلال وقت مبكر من عصر النهضة بواسطة جياكوموكاستيلفيتروGiacomo Castelvetro باعتماد سهل على الفواكه، الأعشاب، والخضروات فيما يتعلق بإيطاليا. وحاول، دون نجاح، لإقناع الإنگليز بتناول المزيد من الفواكه والخضروات.

الآثار الصحية

وقد حظي عدد من الحميات بالاهتمام، ولكن أقوى مرشد على تأثير الصحة الجيدة وانخفاض معدل الوفيات بعد التحوّل إلى نظام غذائي نباتي الأصل إلى حد كبير يأتي من دراسات لحمية البحر الأبيض المتوسط، على سبيل المثال من حمية NIH-AARP ودراسة الصحة. حمية البحر الأبيض المتوسط كثيرا ما يُستشهد على أنها مفيدة لكونها منخفضة في الدهون المشبعة وفيها نسبة عالية من الدهون غير المشبعة الأحادية والألياف الغذائية. ويعتقد حتى أحد التفسيرات الرئيسية لذلك هي الآثار الصحية لزيت الزيتون المدرجة في حمية البحر الأبيض المتوسط. حمية البحر الأبيض المتوسط هي عالية في محتواها من الملح. الأطعمة مثل الزيتون، المخلل المملح، الجبن، سمك البلم (الانشوفة) ، نبات الكبر المخلل ،وبيض السمك المملح كلها تحتوي على مستويات عالية من الملح. ويعتبر إدراج من النبيذ الأحمر من العوامل التي تسهم في الصحة لأنه يحتوي على مركبات الفلافونويدات مع خصائص مضادة للأكسدة قوية. العوامل الغذائية ليست سوى جزء من سبب الفوائد الصحية التي يتمتع بها بعض ثقافات البحر الأبيض المتوسط.وهناك أسلوب الحياة الصحي (ولاسيما نمط حياة نشيط فيزيائياً أوالعمل) مفيد أيضا. وقد تشارك أيضاً البيئة المحيطة. ومع ذلك، على مستوى السكان، أي لسكان بلد بأكمله أومنطقة، تأثير الوراثة بالحد الأدنى، لأنه تَبيّن التغيير البطيء لسلوك سكان البحر الأبيض المتوسط، من أسلوب حياة صحيّ وحمية البحر الأبيض المتوسط إلى ما غير صحي، نمط حياة أقل نشاطاً بدنياً واتباع نظام غذائي يحاكي النمط الغذائي الغربي، يزيد بشكل ملحوظ خطر الإصابة بأمراض القلب. هناك علاقة عكسية بين التمسك بحمية البحر الأبيض المتوسط وحدوث أمراض القلب القاتلة وغير القاتلة لدى البالغين في منتصف العمر بصحة جيدة أصلاً في منطقة البحر الأبيض المتوسط. 2011 مراجعة منهجية تم العثور عليها تقول حتى حمية البحر الأبيض المتوسط تبدوأكثر فعالية من حمية غذائية منخفضة الدهون في إحداث تغييرات طويلة الأمد لعوامل الخطر القلبية الوعائية مثل خفض مستوى الكوليسترول وضغط الدم. وجدت دراسة استمرتعشرة سنوات حتى الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط ونمط حياة صحي كان مرتبطا مع خفض أكثر من 50٪ من معدلات الوفاة المبكرة. أفادت دراسة اجريت لمدةخمسة سنوات على 7,447 من الناس حتى النظام الغذائي المتوسطي يخفض خطر الإصابة بأمراض القلب في الأشخاص المعرضين لمخاطر عالية بـ "نحو30 في المئة" بالمقارنة مع أفراد يتبعون فقط نظام غذائي منخفض الدهون. الفوائد المفترضة من الحمية المتوسطية لصحة القلب والأوعية الدموية متصلة في المقام الأول بالطبيعة، في حين أنها تعكس وجود تفاوت حقيقي جدا في المسقط الجغرافي لأمراض القلب، وقد ثبت أنه من الصعب تحديد المحددات السببية من هذا التفاوت. وقد تم تقويض المرشح الغذائي الأكثر شعبية ،زيت الزيتون، من خلال مجموعة من الأدلة التجريبية بأن الحميات المدعّمة بالدهون غير المشبّعة الأحادية مثل زيت الزيتون ليست واقية من تصلب الشرايين بالمقارنة مع الحميات المدعّمة في أي من الدهون غير المشبّعة المتعددة أوحتى المشبّعة. ثمّة فرضية بديلة نشأت مؤخراً لحمية البحر الأبيض المتوسط هوحتى التعرض المتفاوت لمعدلات أشعة الشمس فوق البنفسجية تؤدي للتفاوت في صحة القلب والأوعية الدموية بين سكان دول البحر المتوسط ومعظم الدول الشمالية. الآلية المقترحة هي تجميع الأشعة الشمسية فوق البنفسجية الناتجة من فيتامين D في الزيوت من الجلد، والذي لوحظ أنه يحد من الإصابة بأمراض القلب التاجية ، والتي تقل بشكل سريع مع زيادة خط العرض. ومن المثير للاهتمام ، ان سكان البحر الأبيض المتوسط أيضاً لاحظوا حتى معدلات منخفضة جداً من سرطان الجلد (التي يعتقد على نطاق واسع حتى سببها الإفراط في التعرض للأشعة فوق البنفسجية الشمسية)، الاصابة بالميلانوم (ورم ميلانيني) في بلدان البحر الأبيض المتوسط هوأقل مما كان عليه في شمال أوروبا وبشكل ملحوظ أقل مما كان عليه في البلدان الحارة الأخرى مثل أستراليا ونيوزلندا. ^{[بحاجة لمصدر]} تم الافتراض بأن بعض مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط قد توفّر حماية ضد سرطان الجلد. وقد أظهرت دراسة نشرت في سجلات الطب النفسي العام تدل على حتى الناس الذين اتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط كانوا أقل عرضة لتطور الاكتئاب.

البحوث طبية

دراسة البلدان السبعة وجدت حتى الرجال في جزيرة كريت اليونانية يملكون بشكل استثنائي معدلات وفاة منخفضة من أمراض القلب ، على الرغم من تناول كميات معتدلة إلى كبيرة من الدهون. النظام الغذائي الكريتي مشابه لحمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية الأخرى، التي تتكون في الغالب من زيت الزيتون والخبز ، كميات وفيرة من الخضار والفواكه، الأسماك، وكمية معتدلة من منتجات الالبان والنبيذ.

بدأت دراسة القلب لحمبة ليون Lyon بمحاكاة النظام الغذائي الكريتي، ولكنها اعتمدت نهجاً فهمياً. حيث تحققت من حتى معظم الناس في الدراسة (وجميعهم نجوا من أول نوبة قلبية) والذين عارضوا التحوّل من الزبدة إلى زيت الزيتون ، استخدموا السمن المهدرج من زيت بذور اللفت (الكانولا). كما ضمت التغييرات الغذائية أيضاً زيادة 20% من الفاكهة الغنية بفيتامين C والخبز ونقص في اللحوم الحمراء والمصنعة. على هذا النظام الغذائي انخفض معدل الوفيات بجميع الأسباب بنسبة 70%. وكانت هذه الدراسة ناجحة لدرجة حتى لجنة الأخلاقيات حكمت بوقفه مبكراً بحيث حتى النتائج يمكن حتى تصبح عامة فوراً.

وفقاً لدراسة أجريت عام 2008 نشرت في المجلة الطبية البريطانية، توفر الحمية المتوسطية التقليدية حماية كبيرة ضد سقم السكري من النوع الثاني. وضمت الدراسة أكثر من 13000 خريجاً من جامعة نافارا Navarraفي إسبانيا وليس لهم تاريخ من سقم السكري، والذين تطوعوا بين ديسمبر 1999 ونوفمبر 2007، والذين اتبعوا فيما بعد عادات صحية وغذائية.في البداية أكمل المشاركون 136 بنداً من استبيان تواتر الطعام والذي صمم لتنظيم حمية غذائية كاملة. وضم الاستبيان أيضاً أسئلة بشأن استخدام الدهون والزيوت وطرق الطهي والمكملات الغذائية. جميع سنتين كان المشاركون يرسلون استبيانات المتابعة بشأن النظام الغذائي ونمط الحياة، وعوامل الخطر ، والتقارير الطبية. خلال فترة المتابعة (متوسط 4.4 سنة) عثر الباحثون من جامعة نافارا حتى المشاركين الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي لديهم احتمال أقل للإصابة بسقم السكري. والالتزام الكبير بالنظام الغذائي يرتبط مع انخفاض بنسبة 83% في خطر الاصابة بسقم السكري.

ونشرت دراسة أجريت عام 2008 في مجلة The New England للدراسات الطبية آثار ثلاث حميات: منخفضة الكربوهيدرات، منخفضة الدسم، وحمية البحر الأبيض المتوسط. وضمت الدراسة 322 مشاركاً واستمرت لمدة عامين. النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وحمية البحر الأبيض المتوسط أدّيا إلى أكبر خسارة وزن،12 رطل و10 رطل ،على التوالي. النظام الغذائي منخفض الدهون ساهم في فقدانسبعة رطل. أحد التنبيهات من هذه الدراسة هوحتى 86% من المشاركين في الدراسة هم من الرجال. الحمية منخفضة الكربوهيدرات والحمية المتوسطية نتج عنهما كميات مماثلة من فقدان الوزن في نتائج الدراسة بشكل عام وعند الرجال. في باقي المشاركين الذين كانوا من النساء، حمية البحر الأبيض المتوسط نتج عنها نقص وزن بمعدل 3.8كغ ( 8.4رطل) أكثر من الحمية منخفضة الكربوهيدرات. ومع ذلك، نتج عن النظام الغذائي منخفض الكربوهدرات تغييرات أكثر ايجابية في نسبة الدهون في الدم.

أظهر التفسير الذاتي الذي نشر في المجلة الطبية البريطانية عام 2008 حتى الاتباع الصارم لحمية البحر الأبيض المتوسط خفض خطر الوفاة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك خطر الاصابة بداء باركنسون وسقم الزهايمر. نتائج التقرير 9%، 9%،و6% خفض نسبة الوفيات الاجمالية ،والقلب والأوعية الدموية،والسرطان على التوالي. بالاضافة إلى ذلك ملاحظة انخفاض بنسبة 13% في حالات الاصابة بداء باركنسون والزهايمر هوأمر متسقط شريطة الالتزام الصارم بالنظام الغذائي. كذلك، أجريت دراسة عام 2007 وجدت حتى الالتزام بحمية البحر الأبيض المتوسط (MeDi) تؤثر ليس فقط في خطر الاصابة بسقم الزهايمر (AD) ، وانما أيضاً في مسار السقم اللاحقة: الالتزام الكبير بـ حمية البحر الأبيض المتوسط MeDi يرتبط مع معدل وفيات أقل من سقم الزهايمر AD . التخفيض التدريجي في خطر الوفاة في حالة الالتزام الكبير بالحمية المتوسطية يوحي بإمكانية تأثير العلاج والاستجابة.

وأظهرت دراسة نشرت في المجلة الطبية البريطانية في عام 2009 بعض مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط، مثل زيادة استهلاك الخضار وانخفاض استهلاك اللحوم ومنتجاتها، وترتبط بشكل ملحوظ مع انخفاض مخاطر الوفاة من المكونات الأخرى، مثل استهلاك الحبوب واستهلاك الأسماك. كجزء من التحقيق الأوروبي المرتقب لدراسة السرطان والتغذية، تابع الباحثون أكثر من 23000 من الرجال والنساء اليونانيين لمدة 8.5 سنوات ليروا كيف من الممكن أن حتى الجوانب المتنوعة لحمية البحر الأبيض المتوسط تؤثر على نسبة الوفيات. ويرتبط استهلاك الكحول المعتدل، وارتفاع استهلاك الفاكهة والنقوليات أيضاً مع انخاض خطر الوفاة. حمية البحر الأبيض المتوسط أعربت عن تداخلات واسعة في أساليب الحياة في الدراسة السريرية المتابعة، تحسن جريان الدم في الشريان الكلوي، وخفض المؤشر الكلوي المقاوم، حتى من دون تغييرات كبيرة على مقاومة الأنسولين. هذا تأثير مفيد ويعدّل الفيزيولوجيا السقمية لارتفاع ضغط الدم الأساسي. آخر دراسة نشرت في فبراير 2010 وجدت حتى النظام الغذائي قد يساعد على الحفاظ على الدماغ بصحة جيدة عن طريق الحد من تواتر السكتات الدماغية الصغرى التي يمكن ان تساهم في تدهور القدرة العقلية. حمية البحر الأبيض المتوسط أصبحت نموذجاً شعبياً شاملاً وناجحاً لتعزيز أنماط الحياة الصحية.

عام 2011 نشر التفسير الذاتي (وهوطريقة أوإجراء لتحليل النتيجة لبحث عن طريق دمج نتائح عدد من الأبحاث المستقلة) في مجلة لكلية طب القلب الأميركية بتحليل نتائج 50 دراسة (35 تجربة سريرية، 2 مستقبلية، 13 مستعرضة) تغطي حوالي 535000 إنسان لدراسة تأثير النظام الغذائي المتوسطي على متلازمة التمثيل الغذائي. وأفاد الباحثون حتى النظام الغذائي المتوسطي يرتبط مع انخفاض ضغط الدم ، سكر الدم، والشحوم الثلاثية.

عام 2012 تم العثور على دراسة في إسرائيل ، نشرت في مجلة New England الطبية ، وجدت أنه حتى الأشخاص الذين استعادوا بعض الوزن بعد تطبيق حمية البحر الأبيض المتوسط يمكن حتى يجنوا فوائد دائمة منها.

التفسير الذاتي الذي نشر في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2013 يقارن بين حميات البحر الأبيض المتوسط، نباتي صرف، نباتي، منخفض بمؤشر السكر ،منخفض الكربوهيدرات، غني بالألياف، غني بالبروتين مع ضبط الحميات. وخلص البحث إلى حتى حميات البحر الأبيض المتوسط، منخفضة الكربوهيدرات، المنخفضة بمؤشر سكر الدم،والغنية بالبروتين هي فعالة في تحسين علامات الخطر لأمراض القلب والشرايين والسكري.

حديثاً نشرت تجربة إسبانية عشوائية لأنماط النظام الغذائي في مجلة New England الطبية عام 2013 لما يقارب 7500 فرد أكثر من حواليخمسة سنوات وجدت حتى الأفراد الذين يزيدون على حمية البحر الأبيض المتوسط مكسرات وزيت الزيتون ساهم في تخفيض 30 في المئة من خطر متعلق بالقلب والأوعية الدموية بشكل رئيسي وتخفيض 49 في المئة من مخاطر السكتة الدماغية. تميل إلى تقليد واحدة من ثلاث حميات مختلفة. تضم إما حمية منخفضة الدهون، حمية البحر الأبيض المتوسط مع 50 مل من زيت الزيتون البكر(غير المكرر) الممتاز يومياً، أوحمية البحر الأبيض المتوسط مع 30 غرام من المكسرات. المكسرات في المقام الأول الجوز الذي يحتوي على كمية عالية من أحماض أوميغا ثلاثة الدهنية .

انظر أيضاً

الحمية الكريتية
مطبخ البحر المتوسط
المفارقة الفرنسية
مؤسسة حمية البحر المتوسط
النبيذ والصحة
الحمية المستدامة

المصادر

^ ^ Alberto Capatti et al., Italian Cuisine: A Cultural History, p. 106.; Silvano Serventi and Francoise Sabban, Pasta, p. 162.
^ ^ Eat like a Greek to avoid skin cancer
^ ^ "Get your Meds: the Mediterranean Diet and Health", Ellen Gooch, Epikouria Magazine, Fall 2005
^ ^ Unesco, The Mediterranean diet
^ ^ Massimo Alberini, Giorgio Mistretta, Guida all'Italia gastronomica, Touring Club Italiano, 1984
^ ^ Tapper, Richard; Zubaida, Sami (2001). A Taste of Thyme: Culinary Cultures of the Middle East. Tauris Parke Paperbacks. p. 43. ISBN 1-86064-603-4.
^ ^ Burros, Marian (29 March 1995). "Eating Well". New York Times.Archived by Webcite
^ ^ Health implications of Mediterranean diets in light of contemporary knowledge. 1. Plant foods and dairy products. Kushi LH, Lenart EB, Willett WC. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1407S-1415S.
^ ^ Health implications of Mediterranean diets in light of contemporary knowledge. 2. Meat, wine, fats, and oils. Kushi LH, Lenart EB, Willett WC. Am J Clin Nutr. 1995 Jun;61(6 Suppl):1416S-1427S.
^ ^ The Mediterranean diet: science and practice. Willett WC. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):105-10.
^ ^ Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women. Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Circulation. 2009 Mar 3;119(8):1093-100.
^ ^ Walter C. Willett, Eat, Drink, and Be Healthy: The Harvard Medical School Guide to Healthy Eating, Free Press. 2005. ISBN 0-7432-6642-0
^ ^ Willett WC; Sacks, F; Trichopoulou, A; Drescher, G; Ferro-Luzzi, A; Helsing, E; Trichopoulos, D (June 1, 1995). "Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating". American Journal of Clinical Nutrition 61 (6): 1402S–6S. PMID 7754995.
^ ^ Keys, A., Menotti, A., Karvonen, M.J., et al. (December 1986). «The diet and 15-year death rate in the seven countries study,» Am. J. Epidemiol. 124 (6): 903–15.
^ ^ Covas, M.I., (March 2007). “Olive oil and the cardiovascular system”. Pharmacol. Res. 55 (3): 175–86.
^ ^ Bruno Simini, "Serge Renaud: from French paradox to Cretan miracle" The Lancet 355:9197:48 (1 January 2000) at Science Direct (subscription)
^ ^ Castelvetro. G., The Fruits, Herbs, and Vegetables of Italy, London, Viking, 1989, translated from the original published in 1614.
^ ^ Mitrou PN, Kipnis V, Thiébaut AC, Reedy J, Subar AF, Wirfält E, Flood A, Mouw T, Hollenbeck AR, Leitzmann MF, Schatzkin A (2007-12-10). "Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a US population: results from the NIH-AARP Diet and Health Study". Arch Intern Med 167 (22): 2461–8.
^ ^ C. Leclercq and A. Ferro-Luzzi (Mar 1991). "Total and domestic consumption of salt and their determinants in three regions of Italy". European Journal of Clinical Nutrition 45 (3): 151–9. PMID 2065639.
^ ^ Baron-Menguy C, Bocquet A, Guihot AL, et al. (November 2007). "Effects of red wine polyphenols on postischemic neovascularization model in rats: low doses are proangiogenic, high doses anti-angiogenic". FASEB J. 21 (13): 3511–21. doi:10.1096/fj.06-7782com. PMID 17595348. "Chemical In Red Wine, Fruits, And Vegetables May Stop Cancer, Heart Disease, Depending On The Dose." ScienceDaily 1 November 2007.
^ ^ Cardiovascular disease risk factors: epidemiology and risk assessment. Dahlöf B. Am J Cardiol. 2010 Jan 4;105(1 Suppl):3A-9A.
^ ^ Resistance exercise in individuals with and without cardiovascular disease: 2007 update: a scientific statement from the American Heart Association Council on Clinical Cardiology and Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Williams MA, Haskell WL, Ades PA, Amsterdam EA, Bittner V, Franklin BA, Gulanick M, Laing ST, Stewart KJ; American Heart Association Council on Clinical Cardiology; American Heart Association Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism. Circulation. 2007 Jul 31;116(5):572-84.
^ ^ Cardiovascular disease risk factors and dietary habits of farmers from Crete 45 years after the first description of the Mediterranean diet. Vardavas CI, Linardakis MK, Hatzis CM, Saris WH, Kafatos AG. Eur J Cardiovasc Prev Rehabil. 2010 Aug;17(4):440-6.
^ ^ Heart disease risk-factor status and dietary changes in the Cretan population over the past 30 y: the Seven Countries Study. Kafatos A, Diacatou A, Voukiklaris G, Nikolakakis N, Vlachonikolis J, Kounali D, Mamalakis G, Dontas AS. Am J Clin Nutr. 1997 Jun;65(6):1882-6.
^ ^ Inter-cohort differences in coronary heart disease mortality in the 25-year follow-up of the seven countries study. Menotti A, Keys A, Kromhout D, Blackburn H, Aravanis C, Bloemberg B, Buzina R, Dontas A, Fidanza F, Giampaoli S, et al. Eur J Epidemiol. 1993 Sep;9(5):527-36.
^ ^ Mediterranean diet and the incidence of cardiovascular disease: A Spanish cohort. Martínez-González MA, García-López M, Bes-Rastrollo M, Toledo E, Martínez-Lapiscina EH, Delgado-Rodriguez M, Vazquez Z, Benito S, Beunza JJ. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2010 Jan 20.
^ ^ Nordmann, AJ; Suter-Zimmermann, K; Bucher, HC; Shai, I; Tuttle, KR; Estruch, R; Briel, M (2011 Sep). "Meta-analysis comparing Mediterranean to low-fat diets for modification of cardiovascular risk factors.". The American journal of medicine 124 (9): 841–51.e2. PMID 21854893.
^ ^ Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. Knoops KT, de Groot LC, Kromhout D, Perrin AE, Moreiras-Varela O, Menotti A, van Staveren WA. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.
^ ^ a b Estruch, Ramón et al (February 25, 2013). "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet". New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJMoa1200303. Retrieved February 25, 2013.
^ ^ Kolata, Gina (February 25, 2013). "Mediterranean Diet Can Cut Heart Disease, Study Finds". New York Times. Retrieved February 25, 2013.
^ ^ Brown JM, Shelness GS, Rudel LL (December 2007). "Monounsaturated fatty acids and atherosclerosis: opposing views from epidemiology and experimental animal models". Curr Atheroscler Repتسعة (6): 494–500. doi:10.1007/s11883-007-0066-8. PMID 18377790.
^ ^ Rudel LL, Kelley K, Sawyer JK, Shah R, Wilson MD (November 1, 1998). "Dietary monounsaturated fatty acids promote aortic atherosclerosis in LDL receptor-null, human ApoB100-overexpressing transgenic mice". Arterioscler Thromb Vasc Biol. 18 (11): 1818–27. PMID 9812923.
^ ^ Wong A (2008). "Incident solar radiation and coronary heart disease mortality rates in Europe". Eur J Epidemiol. 23 (9): 609–14. doi:10.1007/s10654-008-9274-y. PMID 18704704.
^ ^ Sanchez-Villegas, A.; Delgado-Rodriguez, M., Alonso, A., Schlatter, J., Lahortiga, F., Serra Majem, L., Martinez-Gonzalez, M. A. (2009). "Association of the Mediterranean Dietary Pattern With the Incidence of Depression: The Seguimiento Universidad de Navarra/University of Navarra Follow-up (SUN) Cohort". Arch Gen Psychiatry 66 (10): 1090–1098.
^ ^ "Coronary heart disease in seven countries". Circulation 41 (4 Suppl): I1–211. April 1970. PMID 5442782.
^ ^ "Lyon Diet Heart Study"
^ ^ de Lorgeril M, Salen P, Martin JL, Monjaud I, Delaye J, Mamelle N. (1999). "Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study". Circulation 99 (6): 779–85. PMID 9989963.
^ ^ Martínez-González MA, de la Fuente-Arrillaga C, Nunez-Cordoba JM, et al. (June 2008). "Adherence to Mediterranean diet and risk of developing diabetes: prospective cohort study". BMJ 336 (7657): 1348–51. doi:10.1136/bmj.39561.501007.BE. PMC 2427084. PMID 18511765.
^ ^ The Traditional Mediterranean Diet Protects Against Diabetes Newswise, Retrieved on July 2, 2008.
^ ^ Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, Tangi-Rozental O, Zuk-Ramot R, Sarusi B, Brickner D, Schwartz Z, Sheiner E, Marko R, Katorza E, Thiery J, Fiedler GM, Blüher M, Stumvoll M, Stampfer MJ; Dietary Intervention Randomized Controlled Trial (DIRECT) Group. (July 17, 2008). "Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet.". N Engl J Med 359 (3): 229–241. doi:10.1056/NEJMoa0708681. PMID 18635428.
^ ^ Sofi F, Cesari F, Abbate R, Gensini GF, Casini A (2008). "Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis". BMJ (Clinical research ed.) 337 (sep11 2): a1344. doi:10.1136/bmj.a1344. PMC 2533524. PMID 18786971.
^ ^ Mediterranean diet and Alzheimer disease mortality - Scarmeas et al. 69 (11): 1084. Neurology. 2006-11-21. doi:10.1212/01.wnl.0000277320.50685.7c. Retrieved 2010-08-27.
^ ^ "Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study".
^ ^ a b Trovato GM, Pirri C, Martines GF, Tonzuso A, Trovato F, Catalano D. (2010). "Lifestyle interventions, insulin resistance, and renal artery stiffness in essential hypertension.". Clin Exp Hypertens. 32 (5): 262–269. doi:10.3109/10641960903265204. PMID 20662726.
^ ^ "Mediterranean Diet May Help Keep You Smarter - Health News - Health.com". News.health.com. 2010-02-08. Retrieved 2010-08-27.
^ ^ Kastorini C-M, Milionis H, Esposito K, Giugliano D, Goudevenos J, Panagiotakos D. (2011). "The Effect of Mediterranean Diet on Metabolic Syndrome and its Components". Journal of the American College of Cardiology 57 (11): 1299–1313. doi:10.1016/j.jacc.2010.09.073. PMID 21392646.
^ ^ Mediterranean diet has long-term positive effects, Jerusalem Post
^ ^ Ajala O., English P., Pinkney J. (2013). "Systematic review and meta-analysis of different dietary approaches to the management of type 2 diabetes". The American Journal of Clinical Nutrition 97 (3): 505–516. doi:10.3945/ajcn.112.042457.
^ Estruch, Ramón et al. (February 25, 2013). "Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet". New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJMoa1200303. Retrieved February 25, 2013. Explicit use of et al. in: |authors= (help)CS1 maint: uses authors parameter (link)

Martin Bruegel, "Alimentary identities, nutritional advice, and the uses of history"
Government. "Eating Well with Canada's Food Guide." Health Canada. N.p., 1 Sept. 2011. Web. 25 Feb. 2014. <http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/order-commander/eating_well_bien_manger-eng.php>
Simopoulos, Artemis P. (2005). "What is so special about the diet of Greece? The scientific evidence.". In Simopoulos, Artemis P. (ed.). . Karger Publishers. pp. 80–91. ISBN .

وصلات خارجية

Secrets of the Mediterranean Diet, European Food Information Council
American Heart Association recommendations for the Mediterranean diet
An Italian Project for the promotion and dissemination of Mediterranean Diet (Federsanità-ANCI – 2010-2012 - Italy).
Trichopoulou A, Orfanos P, Norat T; et al. (April 2005). "Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study". BMJ. 330 (7498): 991. doi:10.1136/bmj.38415.644155.8F. PMC 557144. PMID 15820966. Explicit use of et al. in: |author= (help)CS1 maint: multiple names: authors list (link)
The Mediterranean Diet Pyramid, Oldways