الأَرَقُ عدمُ المقدرة على النوم بشكل طبيعي. وفي الأغلب يتحدث عنه الناس من غير أهل الطب على أنه سقم بحد ذاته. إلا حتى الأطباء يعهدون حتى الأرق عَرَض (علامة على السقم)، يمكن حتى ينتج عن علة ما من جملة عدد من العلل. فقد يتسبب الألم أوالضيق الناجم عن سقم جسدي في اضطراب النوم. وكذلك يمكن للقهوة أوالمنـبِّهات الأُخرى للجهاز العصبي حتى تسبب الأرق. ويمكن لبعض العقاقير حتى تؤثِّر في الدماغ بكيفية تؤدي إلى عدم النوم. وكذلك يمكن حتى تؤدي إلى الأرق بعض اضطرابات النوم الخطيرة مثل انقطاع التنفس.

أنواع الأرق

هناك ثلاثة أنواع مختلفة من الأرق:

• 1. الأرق العَرَضي أوالمؤقت: وهوالذي يدوم ما بين ليلة واحدة إلى بضع أسابيع وجميع الناس تقريبا قد يعاني منه في وقت من الأوقات بسبب القلق وضغوط الحياة.
• 2. الأرق الحاد أوقصير المدى: وهوالذي يحدث عندما تتراوح فترة عدم انتظام النوم أوعدم القدرة على النوم لفترات متواصلة بي ثلاثة أسابيع إلى ستة أشهر.
• 3. الأرق المزمن: وهوالذي يحدث عندما يستمر الأرق لفترة طويلة قد تصل إلى سنوات. وهوالنوع الأكثر خطورة.

أصناف الأرق

يصنف الأرق إلى ثلاثة أصناف:

• 1. صعوبة البدء في النوم: ويشكوالمصابون من صعوبة في النوم عند ذهابهم إلى الفراش ولكن ما إذا يناموا فإن نومهم يستمر بشكل طبيعي. ويكون عادة مرتبطا بالتوتر النفسي.
• 2. الاستيقاظ المتكرر: ويدخل المصابون في النوم بسهولة ولكنهم يشكون من تبتر النوم وعدم استقراره واستمراريته وصعوبة الرجوع إلى النوم.
• 3. الاستيقاظ المبكر: ويشكوالسقمى من الاستيقاظ في ساعة مبكرة من النهار وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهومن علامات الإصابة بالإكتئاب.

أسباب الأرق

قسم الأطباء النفسيين مسببات الأرق إلى ثلاثة مجموعات رئيسية وهي :

الأسباب النفسية

• الاضطرابات النفسية: وهوأكثر مسببات الأرق شيوعا. وقد أظهرت الدراسات حتى 40% من المصابين بالأرق لديهم اضطرابات نفسية. والأسباب النفسية التي تسبب الأرق متعددة فمنها الاكتئاب والقلق والضغوط العائلية والوظيفية وغيرها. والمصاب بالأرق الناتج عن اضطرابات نفسية لا يدرك في معظم الحالات حتى السبب في إصابته بالأرق يتعلق باضطرابات نفسية. ويخشى الكثير من الناس بأن يوصفوا بأنهم سقمى نفسيين. ولكن نظرا لشيوع الاضطرابات النفسية كأحد أبرز الأسباب للأرق يجب استكشاف احتمال وجود الأسباب النفسية عند المصابين بالأرق. ويشكوالمصابون بالأكتئاب من الاستيقاظ المبكر بينما يعاني المصابون بالقلق من صعوبة الدخول في النوم
• المنومات والمهدئات : يؤدي استعمال المنومات على اضطراب في نوعية النوم وقد تسبب نعاسا أثناء النهار.

.

الأسباب العضوية

وهي متعددة وقد يحتاج الطبيب إلى إجراء دراسة للنوم لتشخيص بعد هذه الأسباب. ومن هذه الأسباب:

• سقم في الجسم كتلك التي تسبب آلاما في الظهر أوالمفاصل أوالبطن أوالصداع أوالحرارة وعلاج الأرق في هذه الحالةقد يكون في علاج السقم الأساسي
• الاضطرابات التنفسية: ومنها الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، توقف التنفس المركزي وخاصة عند المصابين بهبوط القلب، والحساسية التنفسية لمجرى الهواء العلوي أوالسفلي.
• ارتداد الحمض إلى المرئ: وتعني استرجاع الحمض من المعدة إلى المرئ وأحيانا يصل الحمض إلى البلعوم. وهذا أحد الأسباب المعروفة لتبتر النوم والأرق.
• متلازمة حركة الساقين غير المستقرة .
• النوم غير المريح "دخول موجات اليقظة على موجات النوم العميق" (نوم الألفا دلتا): المصابون بهذا الاضطراب قد ينامون لساعات كافية ولكنهم لا يشعرون بالنشاط والحيوية عند استيقاظهم. وهم يصفون نومهم عادة بالنوم الخفيف جدا وعدم القدرة على الاستغراق في النوم. والمصابون بهذا الاضطراب لا يحصلون على النوم العميق بصورة طبيعية .
• الألم: الألم مهما كانت أسبابه قد يؤدي إلى الأرق.
• أسباب طبية أخرى: كالشلل الرعاش وأمراض الكلى واضطراب الغدة الدرقية السكر وغيرها.

الأسباب السلوكية والبئية

• تناول وجبة ثقيلة قبل النوم : ويؤدي ذلك إلى عسر الهضم الذي يسبب الأرق.
• التدخين : من المعروف حتى النيكوتين الموجود في التبغ مادة مثيرة للدماغ ، يمكن حتى تسبب الأرق.
• شرب الكحول.
• تناول القهوة أوالشاي قبل وقت قصير من النوم.
• الضجيج : فبعض الناس لا يستطيع النوم بسبب ما حوله من ضجيج.
• الطيران البعيد والعمل في الليل : ويحدث ذلك عند الطيارين والمسقمات والعاملين في فترات متغيرة من اليوم.
• عدم الانتظام في مواعيد النوم والاستيقاظ.
• الأرق المكتسب (الأرق السيكوفيزيولوجي): وهنا يعاني المصاب من الأرق نتيجة لبعض العوارض الاجتماعية أوالضغوط النفسية ولكن بعد زوال السبب الذي أدى للأرق تستمر معضلة الأرق مع المريض وذلك بسبب اكتساب المريض عادات خاطئة في النوم خلال الفترة السابقة ويصبح المريض مشغول الذهن وكثير القلق من احتمال عدم نومه ويدخله ذلك في حلقة مفرغة تزيد من معضلة الأرق عنده. وهؤلاء السقمى قد ينامون بشكل أفضل خارج منازلهم.
• الخمول والكسل: فقد أظهرت الدراسات حتى الأشخاص الذين يعيشون حياة خاملة ينامون بصورة أسوأ من الذين يعيشون حياة نشطة مليئة بالحيوية. والرياضيون بصورة عامة ينامون أفضل من الخاملين.
• الإفراط في استخدام المنبهات أواستخدام الكحول: والمنبهات تشتمل على المشروبات المنبهة كالقهوة والشاي والكولا والشوكولا. كما حتى دخان السجائر يعتبر من المنبهات. أما بالنسبة للكحول فإنه من المثبت فهميا أنه يؤدي إلى الأرق وتبتر النوم كما أنه يزيد من اضطرابات التنفس أثناء النوم.
• عدم القيام بجهد جسماني : فيكثر الأرق عند الذين يعملون في الممحرر أوالذين لا يبذلون جهدجسديا كبيرا.

تشخيص الأرق

Specialists in sleep medicine are qualified to diagnose the many different sleep disorders. Patients with various disorders including delayed sleep phase syndrome are often mis-diagnosed with insomnia.

If a patient has trouble getting to sleep, but has normal sleep pattern once asleep, a circadian rhythm disorder is a likely cause.

علاج الأرق

العلاج الطبي

في حالة ما إذا كان الأرق ناتجا عن سقم عضوي أونفسي فإنه يجب علاج هذا السقم ليزول الأرق. لذا فالعلاج الحقيقي هووضف الأدوية المناسبة. ومن هذه الأدوية:

• الأقراص المنومة وأشهرها البنزوديازيبين مثل الفاليوم، إلا حتى معظمها يسبب نوعا من التعود، حيث يصبح المريض لا يستطيع النوم بدون الدواء، وقد يحتاج الأمر إلى تقليل الجرعة بالتدريج لكسر اعتماد المريض على الدواء.
• أحيانا تستخدم مضادات الحساسية مثل الدايفينهايدرامين للمساعدة على النوم، فكما هومعروف فإن النعاس من الآثار الجانبية لمضادات الحساسية. أحيانا توصف أقراص الميلاتونين حيث يقوم الميلاتونين بضبط دورة الاستيقاظ والنوم لدى الإنسان.
• توصف أحيانا مضادات الاكتئاب لما لها من أثر مهدئ.
• للأعشاب أيضا دور في العلاج، مثل نبات الفاليريانا الذي يتم تعبئته الآن في كبسولات ووصفه لمصابي الأرق، وأيضا الكاموميل (الشيح) وحشيشة اللافندر.
• أما العلاج الشعبي للأرق فهواستهلك اللبن الدافئ، وقد عثر حتى اللبن الدافئ يحتوي على نسبة عالية من التريبتوفان، وهومهدئ طبيعي. عثر أيضا حتى إضافة العسل إلى اللبن يؤدي إلى سرعة امتصاص الجسم للتريبتوفان.

خطوات للمساعدة للتخلص من الأرق

• الذهاب إلى النوم في موعد ثابت، والاستيقاظ يوميا في موعد ثابت.
• الامتناع عن استهلك المنبهات كالشاي والقهوة لعدة ساعات قبل النوم واستبدالها بمشروبات أخرى كالحليب مثلا.
• تجنب الغفوات النهارية.
• لا تسهر كثيراً، وعود نفسك على الذهاب إلى الفراش في ساعة محددة جميع ليلة سواء كنت متعباً أولا. وحاول حتى تستيقظ في نفس الوقت جميع يوم فهذا قد يفيدك في تنظيم نومك.
• احرص على حتى تكون غرفة النوم مريحة، معتدلة الحرارة، خالية من الإزعاج وينبغي حتى تكون هادئة مظلمة .
• اجعل غرفة النوم للنوم فقط ولا يكن السرير صلباً ولا رخواً متهالكاً .
• القيام ببعض التمارين الرياضية كالمشي، وعدم الإجهاد بتمارين عنيفة فقد يحدث مفعولها عكسيا.
• الابتعاد عن الكحول، فالكحول قد يساعد على النوم في بداية الأمر، لكنك بكل تأكيد يفترض أن يستيقظ الشخص بعد ساعات قليلة.
• عدم تناول العشاء متأخرا، بل قبل ساعات من النوم، وليكن العشاء خفيفاً.
• إذا لم تستطع ان تنام بصورة جيدة خلال الليل، حاول ان لا تنام خلال ساعات النهار، وقاوم النوم حتى المساء كي تنام بصورة أفضل. نومك خلال النهار لتعويض ساعات الليل، يجعل نومك أصعب خلال الليل.
• حاول ان تأخذ قسطا من الراحة والاسترخاء بصورة جيدة قبل ذهابك إلى السرير.
• إذا كان هناك موضوع يقلقك، ولا تستطيع عمل شيء تجاه هذا الأمر، اخط هذا الموضوع في ورقة قبل ان تمضى إلى السرير، واخط امامه بانك يفترض أن تفكر به وتحاول حله في صباح الغد.
• إذا لم تستطع النوم، فلا تبق في سريرك قلقا تفكر في كيف من الممكن أن ستنام، انهض من سريرك واعمل شيئا تشعر انه يجعلك تسترخي مثل قراءة كتاب جيد ومسل، مشاهدة التلفزيون، بعد قليل يفترض أن تشعر بالاجهاد وتشعر بانك ترغب في النوم.
• هناك طريقة جيدة للعودة للنوم بصورة طبيعية، وهي الاستيقاظ مبكرا صباح جميع يوم في نفس الوقت، مهما تأخرت في السهر في الليلة السابقة، وليكن ذلك بمساعدة ساعة منبهة، كذلك عليك ان لا تأوي إلى السرير مرة أخرى قبل الساعة العاشرة مساء. إذا قمت بهذا العمل لعدة ليال، فان نومك سينتظم بصورة طبيعية.
• إذا قمت بعمل جميع هذه الاشياء ولم تستطع النوم بصورة جيدة، عندئذ يجب عليك استشارة طبيبك، وتستطيع ان تتحدث معه في أي موضوع يقلقك ويمنعك من النوم.

عادات بعض الشعوب في التخلص من الأرق

• في ألمانيا: ينصح الأطباء بتناول كوب من الحليب المحلى بالعسل قبل النوم مباشرة إذ إذا الحليب يهدىء الأعصاب ويساعد على النوم.
• في أمريكا: يتثاءب الأمريكيعشرة مرات متتالية فيعمل التثاؤب على استرخاء العضلات والأعصاب مما يبدد الأرق ويساعد على الاستغراق في النوم.
• في فرنسا: ينصح المصاب بالأرق بالنهوض من الفراش واستبدال الملاءة بأخرى ثم الاستسلام للنوم بدون التفكير في موضوع الأرق.
• في الهند: رسيرة الفيل هي الطريق إلى التغلب على الأرق! حيث يقوم المصاب بالأرق بتقليد اهتزازات الفيل بطريقة آلية وببطء شديد. فتبعث رتابة الحركات وتكرارها على الكسل وخمول العضلات مما يجلب النوم.

انظر أيضاً

• نوم
• اضطراب النوم
• Fatal familial insomnia
• الحرمان من النوم
• Delayed sleep phase syndrome
• Actigraphy
• Thai Ngoc

مواقع خارجية

المصادر