تشير الأبحاث إلى أن ممارسة تمارين رفع الأثقال عند التقاعد يمكن أن تحافظ على القوة الحيوية في وقت لاحق من الحياة.
وقام باحثون دنماركيون بتتبع أكثر من 450 من المتقاعدين الأصحاء الذين تم اخضاعهم بشكل عشوائي لتمارين مختلفة.
نتائج الدراسة
وجدت الدراسة المنشورة على الإنترنت في مجلة BMJ Open Sport & Practice Medicine أن أولئك الذين مارسوا تدريبات المقاومة بأوزان ثقيلة كانوا أفضل حالًا في الحفاظ على قوة الساق، بعد حوالي أربع سنوات.
استكشفت الدراسة الآثار طويلة المدى لبرنامج تدريب المقاومة تحت الإشراف لمدة عام باستخدام الأوزان الثقيلة.
حيثيات البحث
وتم تقسيم 451 شخصًا في سن التقاعد بشكل عشوائي للخضوع لمدة عام من تدريب المقاومة الثقيلة، أو عام واحد من التدريب المعتدل الشدة، أو عام واحد من عدم ممارسة أي تمرين إضافي بالإضافة إلى نشاطهم المعتاد.
وقام الأشخاص في مجموعة الأوزان برفع الأوزان الثقيلة ثلاث مرات في الأسبوع، في حين قام الأشخاص الذين يمارسون تدريبات متوسطة الشدة بأداء دوائر تشمل تمارين وزن الجسم وأشرطة المقاومة ثلاث مرات في الأسبوع.
وتضمن كل تمرين في مجموعة الأوزان الثقيلة ثلاث مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا بنسبة تتراوح بين 70% و85% من الحد الأقصى للوزن الذي يمكن للشخص رفعه في تكرار واحد.
وتم قياس قوة العظام والعضلات ومستويات الدهون في الجسم في بداية البحث ثم مرة أخرى بعد سنة وسنتين وأربع سنوات.
أفضل النتائج لقوة الساق بعد مرور أربع سنوات، كانت متاحة لـ 369 شخصًا. وأظهروا أن أولئك الذين ينتمون إلى مجموعة الأوزان الثقيلة حافظوا على قوة أرجلهم مع مرور الوقت، في حين أن أولئك الذين لم يمارسوا التمارين الرياضية أو مارسوها بكثافة معتدلة فقدوا قوتهم.
وفي جميع المجالات، كان المشاركون في الدراسة أكثر نشاطًا من معظمهم.
وبمضي الوقت الذي وصلوا فيه إلى السبعينات من عمرهم، كان متوسط خطواتهم حوالي 10000 خطوة في اليوم. لكن أفضل النتائج لقوة الساق شوهدت في المجموعة التي خصصت لها تدريبات مقاومة شديدة خلال عام التمرين تحت الإشراف.
دراسات سابقة
لقد وجدت عدد من الدراسات أن قوة الساق هي المؤشر الأكثر موثوقية للوظائف البدنية في وقت لاحق من الحياة، حيث أن زيادة القوة تقلل من خطر الوفاة المبكرة.
وربطت دراسات أخرى بين انخفاض كتلة العضلات وارتفاع خطر الوفاة القلبية. يفقد الناس العضلات مع تقدمهم في السن يفقد الأشخاص وظائف العضلات بشكل طبيعي مع تقدمهم في السن، ويرى الخبراء أن ضعف قوة الساق مؤشر قوي للوفاة لدى كبار السن.
وقد أظهرت الدراسات السابقة قصيرة المدى أن التدريب على المقاومة، والذي يمكن أن يشمل الأوزان أو وزن الجسم أو أشرطة المقاومة، يمكن أن يساعد في منع حدوث ذلك.
وقال باحثون من جامعة كوبنهاجن: "كبار السن الذين يعملون بشكل جيد في سن التقاعد، قد يؤدي التدريب على المقاومة الشديدة لمدة عام إلى تأثيرات مفيدة طويلة الأمد من خلال الحفاظ على وظيفة العضلات".
ومع ذلك، وجد الباحثون أنه لا يوجد فرق بين المجموعات الثلاث في القوة الباسطة للساق، وهي القدرة على ركل الدواسة بأقصى قوة وبأسرع ما يمكن؛ قوة قبضة اليد (مقياس القوة الإجمالية)، وكتلة الساق الخالية من الدهون (الوزن مطروحًا منه الدهون في الجسم)، مع انخفاض في كل هذه الأمور.
عند النظر إلى الدهون الحشوية المخزنة داخليًا حول الأعضاء، ظلت المستويات كما هي في مجموعات التدريب على المقاومة بالأوزان الثقيلة والتمارين المعتدلة الشدة، ولكنها زادت في المجموعة التي لا تمارس الرياضة.
وقال المؤلفون، ومن بينهم باحثون من جامعة كوبنهاغن، إن الأشخاص المشاركين في الدراسة كانوا أكثر نشاطا بشكل عام من السكان ككل.
لكنهم خلصوا إلى أن: "هذه الدراسة تقدم دليلا على أن التدريب على المقاومة بأحمال ثقيلة في سن التقاعد يمكن أن يكون له آثار طويلة المدى على مدى عدة سنوات. "وبالتالي فإن النتائج توفر وسيلة للممارسين وصانعي السياسات لتشجيع الأفراد الأكبر سنا على الانخراط في تدريبات المقاومة الثقيلة."
وكان عمر الأشخاص في نهاية الدراسة 71 عامًا في المتوسط، وكان 61% منهم من النساء.
